מדיטציה ומיינדפולנס כלים לשיפור הביצועים

"מדיטציה היא לשון הנפש ושפת הרוח" - ג'רמי טיילור

נחשפתי למדיטציה עוד בימי התיכון, כשלקחתי שעורי קונג-פו וקרטה, בתחילת דרכי בעולם אומנויות הלחימה. היינו יושבים על העקבים מספר דקות, בעיניים עצומות בתחילה וסוף אימון כדי ליצור חוצץ ברור בין מה שקורה בתוך הדו-ג'ו (אולם האימון) לבין העולם החיצון.

במשך האימונים כמעט ולא נכנסו מחשבות על דברים שקורים מחוץ לאולם האימונים, וגם האגו הצטמצם, כך שניתן היה ללמוד מהמדריך, המאסטר, ללא תחושת ביקורת, ולהיות בפוקוס גבוה במהלך קרבות האימונים.

לא לפספס! קבל/י פרקים חדשים ומידע עדכני לאימייל להרשמה לחצו כאן

בשנים האחרונות, אחרי שנמצאתי ראוי לחגורות שחורות בשתי שיטות אומנויות לחימה, ולאחר עשרות שנים בניהול בכיר, אני ממשיך להשתמש במדיטציה ככלי להבאת עצמי למקום הנכון בריכוז, שקט נפשי, מיקוד ומוכנות לעשייה ברמה גבוהה.

עדיין יש לי הרבה להתקדם בביצוע מדיטציה או מיינדפולנס Mindfulness, שהיא גרסה שונה במעט, כי הסחות ריכוז ממשיכות להופיע מידי פעם, אבל אני עושה מדיטציה בשמחה ומרגיש מצוין בזכותה. 
אין צורך לחשוש מזה או לתת לעצמך ציון, אלא פשוט לעשות את זה, ולתת לזמן ולתרגול לעשות את שלהם.

התועלות על פי מחקר

על פי הירחון Psychology Today ישנם 20 תועלות של מדיטציה שהוכחו במחקר,

1.חיזוק המערכת החיסונית

2. הפחתת כאב

3. הפחתת דלקות

4. הגברת רגשות חיוביים

5. הפחתת דכאון

6. הפחתת חרדות

7. הפחתת תחושת לחץ

8. שיפור אינטליגנציה רגשית

9. שיפור היכולת לחמלה

10. הפחתת תחושת בדידות

11. שיפור שליטה ברגשות

12. שיפור יכולת התבוננות עצמית

13. הגדלת כמות התאים האפורים

14. שיפור ביכולות המוח באזורי רגש ושליטה

15. שיפור באזורי המוח המטפלים בקשב וריכוז

16. שיפור ביכולות קשב וריכוז

17. שיפור בניהול משימות מרובות

18. שיפור בזיכרון

19. שיפור בחשיבה יצירתית

20. משפר את יכולות התבונה

אולי יעניין אותך לקרוא: הגיע הזמן להמציא את עצמך מחדש

השימושיות האישית והניהולית

השיפורים והתועלות שמביאה מדיטציה, מקבלים תרגום ויישום לעולם הניהול והעסקים. הדברים בהם תחוש יכולת גבוהה יותר ושיפור כוללים,

1. התמודדות עם לחץ

2. קבלת החלטות ללא חרדה

3. יכולת להסתכל על מצבים עם אובייקטיביות

4. שימוש בסבלנות ואמפתיה בניהול אנשים

5. יכולת גבוהה להתמקד

6. יכולת לעבוד תוך התעלמות מגירויים חיצוניים

7. ביטחון עצמי מוגבר

8. הכרה את עצמך ובערכך

9. ביטול תחושת המתחזה

10. שקט נפשי במשא ומתן

11. הפחתה בתחושת איום

12. הגברת יכולת בפתרון בעיות יצירתי

13. שיפור התמודדות עם חוסר וודאות

איך זה עובד

ישנם הסברים מדעיים הנוגעים לפעילות המוח שמסבירים את ההשפעה הפיזית של מדיטציה, אך אסתפק הפעם בהסבר עקרוני.

כולנו מרגישים את עצמנו נמשכים לכמה כיוונים, ובכל רגע נתון חשופים להמון אינפורמציה בתעסוקה, בלימודים, בסידורים ובפנאי. אנחנו מלאים בתחושה שאנחנו לא מספיקים ושאנחנו לא קולטים מספיק מהר כמות גדולה מספיק של מידע. אנחנו גם חרדים מהעתיד או חולמים עליו, מדמיינים סיטואציות שלא קרו, ובאותה עת, נזכרים בעבר בנוסטלגיה או בתחושת החמצה או חרטה. גם כשאנחנו מנסים להרגע, יש עודף אינטראקציה וגירויים בכל רגע ובכל מקום.

כל זה גורם ל"מוח הלטאה" שלנו להיות דומיננטי. אנחנו מתנהגים וחושבים כאילו שבכל רגע עלול לקפוץ עלינו אריה, או שנמות מרעב או ממחלה פתאומית. או שאנשים אחרים רוצים לפגוע בנו אנושות, למרות שהדברים האלו לא קורים לנו במציאות בנוסף, ובאופן פרדוקסלי, אנשים גם מרגישים יותר שיעמום ובדידות, שהן תופעות ראי לנ"ל, וגם מושפעות מאוד מתרגול מדיטציה.

במדיטציה, אנחנו עוברים לתפקיד המתבונן. הרי אנחנו לא הגוף שלנו (שמשתנה) ולא המחשבות או הרגשות שלנו (שאנו יודעים שניתן לשנות) אלא משהו אחר, ובתהליך המדיטציה אנחנו מתבוננים בגוף, במחשבות שלנו וברגשות שלנו, ומפתחים יכולת להכיר בהם בלי לתת להם להשתלט עלינו.

זה ממש בתמצות, ואני מקווה שנותן הבנה בסיסית מספקת.

אולי יעניין אותך לקרוא: עצות לשואפים למנכ”לות

איך עושים את זה

אתאר את הדרך שלי לעשות מדיטציה, שמאוד דומה למדיטציית זן (זאזן) ולמדיטציית וויפסנה

1. מוצאים מקום שקט ונוח

    אפשר לעשות מדיטציה בסלון, על המיטה, בגינה, ברכבת ובכל מקום אחר, כאשר התנאי הנדרש היחיד הוא, שלא יהיו הפרעות למשך הזמן שאנו מתכננים לעשות זאת. כשמגיעים לרמת מימנות טובה, ניתן לבצע את הטכניקה אפילו תוך כדי הליכה, או ביצוע עבודות בית שגרתיות.

2. נוחות פיזית

    כיוון שאנו מעוניינים לא לזוז לאורך כל משך המדיטציה, חשוב להיות בנוחות מספקת בכדי לעשות זאת.

3. הפעלת טיימר

    כדי לדעת את מועד הסיום המתוכנן, רצוי לכוון טיימר בהתאם. כך גם ניתן לשחרר את החשיבה על הזמן במהלך המדיטציה. ישנם גם אפליקציות רבות שעושות את זה. אני משתמש ב Insight Timer

מדיטציות הכוללות הנחייה אנושית מצויות למכביר באפליקציות, ב Youtube וב Soundcloud. לטעמי אילו עוזרות בהתחלה, אך עם הזמן מפריעות לך להיות המתבונן בעצמך, ברגשותיך ומחשבותיך. ההתבוננות העצמית היא זו המביעה את התועלת הרבה ביותר.

4. אורך הזמן

    אפשר להתחיל בזמנים קצרים, ועם התרגול לנסות זמנים ארוכים יותר. ככל שהמשך ארוך יותר, התגמול וההשפעה גדולה יותר, אך נדרש אימון והרגל בכדי לעשות זמנים ארוכים.  אני ממליץ להתחיל ב 3, 5 ו-10 דקות בכל פעם, וכאשר יש הזדמנות ומרגישים מוכנים, לעבור למשכים של 15, 20 ו-30 דקות, ואפילו, לאמיצים, שעה שלמה. 
מדיטציות קצרות הן כלי מעולה לאיפוש ומיקוד עצמי, לפני פגישה או החלטה שדורשת את מלוא היכולות שלך.

5. מצב עיניים

    על פי הסיטואציה והנוחות ניתן להיות עם עיניים עצומות או עצומות למחצה או פתוחות, כאשר מסתכלים על נקודה, עם חוסר מיקוד

6. התמקדות בנשימה

    הנשימה היא גרעין מיקוד המחשבה העיקרי במנהלך המדיטציה. מומלץ לנשום דרך האף, ולהרגיש את הקור סביב הנחיריים בעת שאיפת אוויר, ואת תחושת הבטן/סרעפת המתמלאת. אין צרוך לנסות לשלוט בקצב הנשימה.

7. מהלך החשיבה והריכוז

    בתחילת המדיטציה, לאחר מספר נשימות, ניתן לעשות סריקה הדרגתית של הגוף, מהקודקוד ועד קצות הבהונות, תוך כדי הכרה בכאבים, מתחים וכד', לנסות להרפות ולשחרר, להשלים עם המצב ולעבור הלאה.  לאחר מכן, יש להתרכז ולעקוב אחר הנשימה.

8. מה לעשות עם המחשבות

    מחשבות שונות ישתלטו מידי פעם, באופן נורמלי, ואין צורך להילחם. מספר שניות לאחר השתלטות מחשבה, תכירו בכך שהמחשבה שם. לאחר ההכרה, יש לחזור להתרכז ולעקוב אחר הנשימה. עד להופעת המחשבה הבאה. בהתאם למועד ביצוע המדיטציה ומצב הלחצים וגירויים בו הייתם, תהייה עלייה וירידה בקצב ובעוצמת המחשבות המשתלטות. ככל שמתרגלים יותר, המחשבות הפולשניות פחות מפריעות.

דוגמא למדיטציה שקטה 10 דקות לחץ כאן

הורד חינם את האינפוגרפיק: תעבוד 18 שעות פחות בשבוע

מיינדפולנס לעומת מדיטציה, ההבדל הקטן

בתרגול מסוג מיינדפולנס, מבצעים את אותם הדברים, אך עם מיקוד מעט שונה.

במיינדפולנס אנחנו ממקדים את עצמנו בזיהוי המחשבות והרגשות שאנו חווים תוך כדי ומפתחים הכרות אובייקטיבית איתם.

בנוסף, אפשר גם להתמקד בחושים, ברעשים, בריחות ובתחושות על העור, כדרך נוספת להיות "ברגע" כאן ועכשיו.

אפשר לתרגל מדיטציית מיינדפולנס, אפילו בזמן נהיגה, למשל,

הורד חינם את החוברת: המדריך הקצר להתייעלות אישית

לא לפספס! קבלו פרקים חדשים ומידע עדכני

לאימייל: לחצו כאן

למידע על ייעוץ, מנטורניג ואימון ליזמים, בעלי עסקים ומנהלים
- לחצו: סטרטגו 360 

צרו קשר לתיאום שיחת התייעצות ללא עלות:

אימייל

צפו בסרטונים ב YouTube   לחצו כאן

התחברו איתי ב Linkedin לחצו כאן

עקבו אחריי ב Facebook לחצו כאן

עקבו אחריי ב Instagram לחצו כאן

עקבו אחריי ב Twitter לחצו כאן

ספר הניהול האינטרנטי מנכ"ל-360 

  http://www.ceo-360.net/